Der Winter ist in vollem Gange. Draußen ist es kalt, grau und manchmal auch ganz schön ungemütlich.
Bist du momentan auch von vielen “Schniefnasen” umgeben?
Neben den kalten Temperaturen macht unserem Immunsystem im Winter am meisten die dicke Heizungsluft in Räumlichkeiten zu schaffen. Sie trocknet die Schleimhäute in den Atemwegen aus, so dass Viren leichtes Spiel haben uns anzufallen und sich zu vermehren. Damit du gut durch die usselige, kalte Jahreszeit kommst und dir umherirrende Erkältungsviren nichts anhaben können, habe ich ein paar Tips für dich.
Du kannst eine Menge tun, damit dein Immunsystem stark und fit wird und auch bleibt. Vielleicht kommt dir die ein oder andere Maßnahme schon bekannt vor und du setzt diese schon ein, um Hashimoto in den Griff zu bekommen. Damit unser Immunsystem richtig funktioniert und die Erkältung verschwindet, reicht es nicht aus Vitamin C und Zink einzunehmen. Ein ganzheitlicher Ansatz bringt hier die größten Erfolge. Welche Ansätze das sind, erfährst du nun.
7 Tipps für dein Immunsystem
Iss viel Gemüse, Antioxidantien, Gewürze und Kräuter.
Atme täglich bewusst frische Luft, idealerweise bei einem Waldspaziergang.
Achte auf ausreichend Tageslicht.
Achte auf ausreichende Versorgung mit Vitamin D und C, Zink, Selen und B-Vitaminen.
Beginne kalt zu duschen, noch besser Eisbaden in der Wanne oder im See.
Schlafe täglich 7 bis 8 Stunden, gehe möglichst gegen 22 Uhr zu Bett
Lasse öfter die Seele baumeln. Lese ein Buch oder genieße eine Massage.
Gehe Spazieren, zum Krafttraining oder praktiziere Yoga.
Gesunde Ernährung
Eine gesunde, bunte und nährstoffreiche Ernährung mit unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln sollte stets die Grundlage sein. Unser Immunsystem ist zu einem großen Anteil im Darm beherbergt. Deshalb solltest du unbedingt auf deine Darmgesundheit achten. Hier spielt deine Ernährung eine große Rolle. Versuche um Fertigprodukte, Fast Food und Süßigkeiten einen Bogen zu machen. Lies hierzu auch gern den Blogbeitrag zum Thema Darmgesundheit.
Greife im Winter auf saisonale Gemüsesorten wie z.B. Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Feldsalat oder Pastinake zurück. Sie versorgen dich von Natur aus mit den Nährstoffen, die du in der kalten Jahreszeit besonders benötigst.
Nimm auch eine ordentliche Portion Antioxidantien zu dir. Sie unterstützen dein Immunsystem und neutralisieren freie Radikale und vermindern so oxidativen Stress. Die wertvollen Antioxidantien findest du z.B. in Grünkohl, Brokkoli, Heidelbeeren, Karotten, Süßkartoffeln, Nüssen oder Rohkakao.
Verwende Gewürze und Kräuter wie Zimt, Kurkuma, Ingwer, Muskat, Chilli, Pfeffer, Petersilie, Thymian und Oregano. Sie wirken antiviral und entzündungshemmend und wärmen dich von innen.
Am Ende des Beitrages findest du ein Rezept für einen Immunbooster Shot. Dieses Gesundheitsbömbchen enthält Ingwer, Kurkuma, Zitrone und Orange. Jeden Tag ein kleines Glas und du bist gut gewappnet. Zusätzlich solltest du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinke viel stilles Wasser und gern auch verschiedene Kräutertees.
Hier eine zusammenfassende Übersicht für dich:
Bewegung
Auch wenn die dunkle Jahreszeit dazu verleitet es sich häufiger auf dem Sofa gemütlich zu machen, solltest du dich möglichst viel bewegen. Mit kleinen Veränderungen im Alltag kannst du schon sehr viel bewirken. Lass das Auto für kürzere Strecken stehen und nutze die Treppe anstatt den Fahrstuhl.
Regelmäßige Bewegung erhöht die Anzahl und die Aktivität der körpereigenen Abwehrzellen. Das Immunsystem wird gestärkt und ist so besser für die Abwehr und Bekämpfung von Viren gewappnet. Gleichzeitig kommt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, die Verdauung und der Stoffwechsel werden angekurbelt und Stresshormone können abgebaut werden, unsere Stimmung hebt sich. Winterblues adé.
Ganz wunderbar eignen sich zum Beispiel Yoga und Kraftsport. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst. Nach einem zu intensivem und erschöpfenden Training kommt es zum sogenannten “Open Window Effekt”. Das bedeutet, dass für ein gewisses Zeitfenster die Anzahl einiger Abwehrzellen sinkt. Ihre Funktion und Teilungsfähigkeit wird eingeschränkt. Der Körper ist für diese Zeit infektanfälliger, so dass Krankheitserreger es leichter haben in den Körper einzudringen.
Welche Art von Bewegung bevorzugst du?
Entspannung
Bist du dauerhaft gestresst und angespannt? Chronischer Stress bewirkt einen hohen Cortisolspiegel. Dies wirkt sich sowohl auf unser Immunsystem, als auch auf andere Körperfunktionen aus. Unter anderem wird die Verdauungsleistung herabgesetzt, denn wenn du ständig im “Fluchtmodus” steckst, stellt der Körper die Verarbeitung und Verdauung der Nahrung hinten an. So haben wir mehr Energie zur Verfügung und können besser vor dem “Feind” flüchten. Auf Dauer bereitet uns dieser Modus jedoch große Probleme. Das Stresshormon Cortisol hemmt nachweislich die Abwehr. Ein wichtiger Punkt in Bezug auf die Hashimoto Thyreoiditis. Häufig ist chronischer Stress einer der Auslöser für eine Autoimmunerkrankung.
Bewusste Entspannung senkt den Stresspegel und beruhigt das Nervensystem. Versuche bewusste Auszeiten in deinen Alltag zu integrieren. Regelmäßige Atemübungen können ein großer Gamechanger sein. Hast du es schon versucht? Yoga oder autogenes Training sind weitere Alternativen. Aber auch ein warmes Bad, eine wohltuende Massage, Musik hören oder ein Buch lesen helfen deinem Körper sich zu entspannen.
Schlaf
Ausreichender, erholsamer Schlaf ist eine bedeutende Säule für unsere Gesundheit. Während wir schlafen finden lebenswichtige Prozesse statt. Unser Gehirn verarbeitet und speichert die Eindrücke und Erlebnisse des Tages. Es werden Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet, um die Regeneration von Knochen, Muskeln und Organen zu unterstützen. Abbauprodukte des Stoffwechsels werden abtransportiert und das Immunsystem wird gestärkt. Unsere Schlafdauer hat Einfluß auf die Abwehrkräfte, die Gedächtnisleistung und unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig wirkt sie sich auch auf unsere Stimmung und Gefühle aus.
Die optimale Schlafdauer beträgt 6 bis 8 Stunden. Versuche regelmäßig gegen 22 Uhr zu Bett zu gehen. Oder gehörst du eher zu den Nachteulen?
Kälteanwendungen
Eisbaden erfährt gerade größter Beliebtheit. Hast du schon von der positiven Wirkung von Kälteanwendungen gehört? Warum kann Kälte gut für uns sein?
Wird unser Körper eine gewisse Zeit kalten Temperaturen ausgesetzt, verengen sich die Blutgefäße. Der Kreislauf wird angeregt, weil das Herz nun stärker pumpen muss. Weiten sich die Blutgefäße nach der Kälteanwendung wieder, wird die Blutzirkulation durch die höhere Pumpleistung des Herzens bis in die kleinsten Gefäße erhöht. Dieser Vorgang wirkt sich positiv auf der Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Regenerationsfähigkeit aus. Auch die Schilddrüse kann davon profitieren, indem TRH (Thyreotropin-Releasing-Hormon) ausgeschüttet wird. Es kurbelt die Schilddrüsenfunktion an und fördert die Produktion von T4 und T3. Die Wärmeregulation wird durch die Bildung von braunem Fettgewebe aktiviert. Da geht es auch den Speckröllchen an den Kragen. Zu guter Letzt beschert uns Kälte einen enormen Energiekick.
Starte behutsam und steigere dich langsam. Beginne mit einer kurzzeitigen kalten Dusche und dehne die Zeiten nach und nach aus. Vielleicht traust du dich irgendwann in die kalte Badewanne oder sogar in einen See. Wenn du dich mit kaltem Wasser so gar nicht anfreunden kannst, versuche ein paar Schritte barfuß im Schnee oder der Wiese zu laufen. Achte bei Kälteanwendungen immer auf dein Wohlbefinden. Wenn du dich danach nicht gut fühlst, verschiebe einen nächsten Versuch auf einen späteren Zeitpunkt.
Frische Luft und Tageslicht
Frische Luft und Licht sind so viel wichtiger als man denkt. Bei einem Spaziergang in der freien Natur produziert der Körper mehr körpereigene Hormone wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese wirken wie natürliche Antidepressiva. Schon 30 Minuten an der frischen Luft reichen aus, um das Immunsystem zu stärken. Tanke möglichst zur Mittagszeit ein paar Sonnenstrahlen. Auch ein bedeckter Himmel ist ausreichend, um die Produktion von Vitamin D und Serotonin anzukurbeln. So bist du in der dunklen Jahreszeit weniger müde.
Sorge in beheizten Räumen für ausreichende Lüftung. Dies erhöht die Luftfeuchtigkeit, so dass die Schleimhäute der Atemwege durch die Heizungsluft weniger ausgetrocknet werden.
Mikronährstoffe / Nahrungsergänzungsmittel
Nicht immer schaffen wir es genügend Mikronährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb kann gerade bei auftretenden Mängeln die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Was benötigt unser Immunsystem, um optimal zu funktionieren?
An erster Stelle steht sicher Vitamin D. Aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung kann im Winter nicht genügend Vitamin D über die Haut gebildet werden. In unseren Breitengraden sind immer noch viele Menschen von einem Mangel betroffen. Bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt? Lässt du deine Blutwerte regelmäßig checken?
Diese Mikronährstoffe benötigt dein Immunsystem im Winter ganz besonders:
- Vitamin D
- Vitamin C
- Zink
- Selen
- B-Vitamine
- Eisen
- Vitamin A
- Vitamin E
Lies gern auch meinen Beitrag zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Hashimoto.
Benötigst du Produktempfehlungen, dann schaue HIER.
Ist dir trotz der oben genannten Maßnahmen ständig kalt? Bist du zunehmend müde und legst vielleicht sogar an Gewicht zu? Dann solltest du deine Schilddrüsenwerte überprüfen lassen. Hierzu gehören der TSH und die freien Werte fT3 und fT4. Im Winter benötigt der Körper aufgrund der äußeren Einflüsse gern etwas mehr Schilddrüsenhormone. Kann er die Produktion nicht selbst ankurbeln, ist es sinnvoll die tägliche Hormondosis entsprechend zu erhöhen.
Und nun ran an die Taten, suche dir Blatt und Papier, notiere dir was du wie verändern und umsetzen möchtest. Trage es in deinen Kalender oder in deine To do Liste ein und aktivierte vielleicht auch die Erinnerungsfunktion. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Umsetzung.
Alles Liebe und bleib gesund.
Rezept für den Immunbooster
