Diese Frage wurde mir schon häufig gestellt und es ist schwierig diese Frage in 3 Sätzen zu beantworten.
Denn so individuell jegliche Symptome bei jedem einzelnen Betroffenen sind, so individuell ist auch das Abnehmen mit Hashimoto. Trotzdem möchte ich kurz gefasst folgende Tipps aufzählen:
Die richtige Schilddrüseneinstellung
Sie ist das A und O, nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch für die Gewichtsabnahme. In der Unterfunktion ist es definitiv schwieriger abzunehmen. Liegen die freien Werte (fT3 und fT4) über 50% und der TSH unter 1? Erfahrungsgemäß fühlen sich die meisten Betroffenen in diesen Bereichen am wohlsten. Dabei handelt es sich um Richtwerte und ist natürlich für jeden individuell. Du kennst deine Werte nicht? Lasse dir die Laborbefunde immer aushändigen.
Nährstoffmängel beseitigen
Hashimoto bringt eine Reihe von Nährstoffmängeln mit sich. Liegen Mängel vor, versucht der Körper alles zu speichern was er bekommt und gibt folglich nur ungern etwas her. Im Auge behalten sollte man Vitamin D, Eisen (Ferritin), Selen, Zink, Vitamin B12 und Magnesium. Diese Werte lassen sich im Blut bestimmen. Liegen Mängel vor, sollten diese mit qualitativ hochwertigen Ergänzungsmitteln aufgefüllt werden. Lies hierzu auch meinen Beitrag → Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Hashimoto.
Darmgesundheit
Im Darm liegt häufig der Ursprung einer Autoimmunerkrankung, bedingt z.B. durch Veränderungen und Verschiebungen der Darmflora, Fehlbesiedlungen, Entzündungen und eine durchlässige Darmschleimhaut (Darmpermeabilität bzw. Leaky gut). Diese Vorgänge können ohne die typischen Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Bauchschmerzen ablaufen.
Folgende Symptome können auf Darmprobleme hinweisen:
- Gewichtszunahme und Probleme bei der Gewichtsabnahme
- Wassereinlagerungen
- chronische Gelenk- und Muskelschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Migräne
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen
- Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen
- Hautveränderungen wie Ekzeme und Akne
- Chronische Müdigkeit
- Nervosität
- ein schwaches Immunsystem
- wiederkehrende Blasen- und Vaginalinfekte
- Unverträglichkeiten gegenüber verschiedenen Lebensmitteln. (Teste deine Darmgesundheit hier).
Treffen einige Symptome zu, sollte man diesen auf den Grund gehen und den Darm bei der Regeneration unterstützen. Je nach Zustand des Darmes solltest du dich von einem Darmtherapeut begleiten lassen. Gern bin ich dir dabei behilflich. Schaue einfach bei meinen Coaching Angeboten vorbei.
Lebergesundheit
Die Leber ist ein sehr wichtiges Organ. Sie ist unter anderem für die Entgiftung unseres Körpers zuständig. Häufig ist sie bei einer Autoimmunerkrankung überlastet. Toxine, die nicht ausgeleitet werden können, werden im Gewebe eingelagert. Hier ist es wichtig, die Leber zu unterstützen. Mariendistel, Artischocke und Löwenzahn unterstützen die Entgiftungsleistung. Achte unbedingt auf Schadstoffe, die dich umgeben. Überprüfe zum Beispiel deine Kosmetik, Wasch- und Putzmittel. Trinke ausreichend!
Ernährung
Ein Punkt von großer Bedeutung, den ich hier nur kurz anreißen möchte, weil er sehr umfangreich ist.
Zunächst einmal ist für eine Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit notwendig. Mit einem gestörten Stoffwechsel wie es bei Hashimoto der Fall ist, ist dies ein kniffliges Thema. Der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Unter Umständen muss man die Kalorien drastisch reduzieren, was bei unzureichender Schilddrüseneinstellung und überlasteten Nebennieren nicht zu empfehlen ist und die Lage eventuell sogar verschlimmert.
Wenn deine Schilddrüse hormonell gut eingestellt ist, versuche deinen Gesamtumsatz zu ermitteln (Rechner findest du ganz einfach per google), reduziere das Ergebnis um 10-15% und ernähre dich für zwei oder drei Wochen entsprechend. Es gibt hilfreiche Apps, die es erleichtern Kalorien zu zählen (z.B. Lifesum, FDDB, etc.). Nimmst du in dieser Zeit nicht ab, musst du die Kalorien noch ein klein wenig reduzieren. So muss man sich langsam an das richtige Defizit herantasten. Sport hilft dir den Stoffwechsel zu unterstützen und anzutreiben!
Wie solltest du dich ernähren?
Eine Schilddrüsenunterfunktion kann gestörten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel nach sich ziehen. Hier ist die Reduzierung von Kohlenhydraten auf ein moderates Maß sinnvoll und verhilft vielen zur Gewichtsabnahme. An gesunden Fetten solltest du täglich mindestens 0,8g pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen, um einen geregelten Hormonhaushalt zu gewährleisten. Ganz besonders wichtig sind hier Omega-3-Fettsäuren.
Eine wichtige Rolle spielen Proteine bzw. Aminosäuren. Durch das Autoimmungeschehen und der daraus resultierende Abbau von Körpergewebe benötigt der Körper Proteine, um Schäden reparieren zu können. Hier solltest du mindestens 1,2g und bei sportlicher Betätigung mindestens 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht täglich zuführen.
Lebensmittel, die du nicht verträgst, verursachen Entzündungen im Körper, die dich daran hindern Gewicht zu verlieren. Häufig ist man sich gar nicht bewusst, dass Unverträglichkeiten vorhanden sind.
Eine entzündungsarme Ernährung ist hier ratsam. Verzichte auf Fertigprodukte jeglicher Art und kehre zurück zu unverarbeiteten Lebensmitteln.
Zu den problematischen Lebensmittel gehören:
Gluten gilt als potentieller Auslöser für Autoimmunerkrankungen, weil es die Darmschleimhaut durchlässig machen kann.
Bei einer Glutenintoleranz liegt häufig auch eine Milcheiweißunverträglichkeit vor.
Er treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verursacht Entzündungen.
Es ist aufgrund des hohen Gehalts an Lektinen für viele äußerst problematisch.
Sie können die Darmschleimhaut schädigen, durchlässig machen und für Entzündungen sorgen.
Lies zur Ernährung auch meinen Blogbeitrag → Die Hashimoto Diät.
Bewegung
Auch wenn es schwer fällt, gerade wenn man sich in einer dicken Unterfunktion befindet, Bewegung und Sport sollten zu deinem Alltag gehören. Ziehe Krafttraining langen Läufen vor! Während eines Schubes sind leichtere Aktivitäten wie ein Spaziergang oder Yoga die bessere Wahl. Überfordere deinen Körper nicht, er hat genug mit sich selbst zu tun… Bist du nach einer sportlichen Betätigung müde, abgeschlagen, zittrig und schlapp? Dann könnte eine Nebennierenfehlfunktion der Grund sein. Auch diese hindert dich daran abzunehmen.
Versuche möglichst viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Suche dir eine sportliche Betätigung die dir Spaß bereitet. Es ist nicht unbedingt nötig ein Fitness-Studio zu besuchen, auch zu Hause kannst du zahlreiche Übungen ausführen.
Stress reduzieren
Versuche Stress auf ein Minimum zu reduzieren. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu Fetteinlagerungen in der Bauchgegend. Dies wiederum führt zu weiteren Entzündungen. Die Nebennieren stehen unter Stress, bis sie irgendwann völlig überlastet oder ausgebrannt sind.
Gönne dir Auszeiten, nimm ein Bad, verwöhne dich. Vielleicht kannst du dich mit Yoga und Meditationen anfreunden.
Und letztendlich benötigst du Geduld… vergleiche dich nicht mit gesunden Menschen, gib deinem Körper Zeit und freue dich über jedes verlorene Gramm… und lass die Finger von Crashdiäten, Stoffwechselkuren und Diätshakes.
Mache dir bewusst, dass du von einer Autoimmunerkrankung betroffen bist. Verschiedene Faktoren haben dazu geführt, dass du an Gewicht zugenommen hast. Versuche deine Auslöser zu finden. Reduziere alle entzündungsauslösenden Faktoren (Schilddrüse, Darm, Cortisol usw). In Kombination mit der richtigen Ernährung wirst du auch ohne “Quälerei” an Gewicht verlieren.
Ausführliche Informationen rund um die Ernährung und Gewichtsabnahme bei Hashimoto findest du in meinem Buch Meine Hashimoto Ernährung. Du erfährst, worauf du achten solltest und anhand der enthaltenen Rezepte ist die Umsetzung spielend leicht. Brauchst du persönliche Unterstützun, buche gern einen Kennenlergespräch mit mir und wir schauen, wie ich dich unterstützen kann. Gemeinsam geht vieles einfacher.
Liebe Grüße
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